Chemisch bestehen sie aus:
- einer Aminogruppe (–NH₂)
- einer Carboxylgruppe (–COOH)
- einem variablen Rest (der die jeweilige Aminosäure einzigartig macht)
Die drei Hauptgruppen
Es gibt rund 20 bekannte proteinogene Aminosäuren, die der Mensch benötigt, und sie werden in drei Gruppen eingeteilt:
Essenzielle Aminosäuren
Kann der Körper nicht selbst herstellen, müssen mit der Nahrung kommen:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Nicht-essenzielle Aminosäuren
Kann der Körper selbst synthetisieren (sofern genügend Bausteine vorhanden sind):
z. B. Alanin, Asparagin, Glutaminsäure, Serin.
Semi-essenzielle Aminosäuren
Werden in bestimmten Lebensphasen oder bei Belastung essenziell:
z. B.:
- Arginin (bei Kindern und in Heilungsprozessen),
- Tyrosin (bei Phenylketonurie), Cystein.
Ihre Wirkung im Körper
Aminosäuren sind an jedem biologischen Prozess beteiligt:
- Gewebeaufbau & Reparatur für Haut, Muskeln, Organe
- Enzyme & Hormone für Steuerung von Stoffwechsel & Signalwegen
- Immunsystem für Bildung von Antikörpern, Zytokinen
- Neurotransmitter für Tryptophan → Serotonin; Tyrosin → Dopamin
- Entgiftung für Methionin & Cystein bilden Glutathion, unser wichtigstes Zellschutzmolekül
- Säure-Basen-Haushalt für für Puffersysteme im Blut
- Transport für Hämoglobin für Sauerstoff, Albumin für Nährstofftransport
Was passiert, wenn sie fehlen?
Ein Mangel kann vielgestaltig sein, abhängig davon, welche Aminosäure fehlt:
- Muskelschwund & Schwäche, fehlende Baustoffe für Muskeln
- Hormonstörungen, z. B. Schilddrüsenunterfunktion bei Tyrosinmangel
- Depression, Angst, Schlafstörungen kann ein Mangel an Tryptophan → weniger Serotonin/Melatonin
- Infektanfälligkeit , schwaches Immunsystem
- Verzögerte Wundheilung, Mangel an Arginin, Prolin, Glycin
- Ödeme durch Eiweißmangel → Albumin zu niedrig
- Haut- und Haarprobleme, Keratinbildung gestört (Cystein, Methionin)
- Kognitive Einschränkungen, verringerte Neurotransmitterproduktion
Wo in der Natur sind sie zu finden?
Alle Eiweißquellen enthalten Aminosäuren, aber in unterschiedlicher Zusammensetzung.
Reich an allen essenziellen Aminosäuren:
- Tierisch: Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte
- Pflanzlich: Quinoa, Amaranth, Hanfsamen, Soja, Lupinen, Buchweizen
Einzeln oder in besonderen Mengen in pflanzlichen Quellen:
- Tryptophan in Kürbiskerne, Kakao, Spirulina
- Methionin in Paranüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne
- Lysin in Linsen, Kichererbsen, Quinoa
- Arginin in Kürbiskerne, Erdnüsse, Walnüsse
- Tyrosin in Mandeln, Avocado, Sesam
- Leucin, Isoleucin, Valin (BCAA) in Hülsenfrüchte, Erbsenprotein, Hanfprotein
Natürlichste Formen der Aufnahme
Wenn es dir um die reinste, unverarbeitete Form geht:
- Keimlinge & Sprossen aktivieren Enzyme, optimale Bioverfügbarkeit
- Wildkräuter z. B. Brennnessel, Vogelmiere, Giersch (reich an freiem Aminosäurespektrum)
- Samen & Nüsse, am besten frisch geknackt oder gekeimt
- Frisch geerntetes Gemüse & Algen z.B. Spirulina, Chlorella, Kelp, Braunalge
- Fermentierte Eiweißquellen z.B. Fermentbohnen (leichter verdaulich)
Tipp zur optimalen Nutzung
Kombinieren:
- Pflanzliche Proteinquellen so kombinieren, dass sich Aminosäurenprofile ergänzen (z. B. Linsen, Hanfsamen + Quinoa).
Schonende Zubereitung:
Aminosäuren können bei starker Hitze degradiert werden
sanft garen oder roh (über Nacht mit Natron eingeweicht, spülen) verzehren.
Verdauung unterstützen:
- Bitterstoffe (Löwenzahn, Enzian, Wermut) anregen, damit die Eiweißverdauung optimal abläuft.